Разряды. WorkOut

Подробности

Категория: Ghetto Workout

Опубликовано 08.12.2011 12:27

Автор: Duke-_-sVs

Просмотров: 88

Разряды по WorkOut

Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитиезанимающегося воркаутом.

Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость.

База: 
1) Подтягивания - 10 
2) Отжимания на брусьях – 15 
3) Отжимания от пола – 20 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3 

Элементы: 
1) Подъем переворотом – 3 
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую) 

База: 
1) Подтягивания - 15 
2) Отжимания на брусьях – 20 
3) Отжимания от пола – 30 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6 

Элементы: 
1) Выход силой на две – 2 
2) Подъем переворотом – 6 
3) Капитанский подъем – 1 
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды 

База: 
1) Подтягивания - 20 
2) Отжимания на брусьях – 25 
3) Отжимания от пола – 40 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2 

Элементы: 
1) Выход силой на две – 5 
2) Подъем переворотом – 10 
3) Выход силой на две нижним хватом – 1 
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды 

База: 
1) Подтягивания - 25 
2) Отжимания на брусьях – 30 
3) Отжимания от пола – 50 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5 

Элементы: 
1) Выход силой на две – 10 
2) Выход силой на две узким хватом – 5 
3) Выход силой на две широким хватом – 5 
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Меденный выход на две с уголком - 1 
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд 

База: 
1) Подтягивания - 30 
2) Отжимания на брусьях – 40 
3) Отжимания от пола – 60 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8 

Элементы: 
1) Выход силой на две – 15 
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 
7) Силовой оборот вперед - 1 
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 
11) Флажок - 4 секунды 

База: 
1) Подтягивания - 35 
2) Отжимания на брусьях – 50 
3) Отжимания от пола – 70 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16 

Элементы: 
1) Выход силой на две – 20 
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд 
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 
11) Флажок - 8 секунд 

База: 
1) Подтягивания - 40 
2) Отжимания на брусьях – 60 
3) Отжимания от пола – 85 
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25 

Элементы: 
1) Выход силой на две - 25 
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 
11) Флажок - 15 секунд 

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). Руки должны быть, примерно, на ширине плеч. В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными. 

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний, и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед. Ноги и торс должны оставаться в одной плоскости. 

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята. 

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать. 

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук. 

Подъем переворотом:

 Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре. 

Капитанский подъем:

 Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед. 

Угол под турником:

 Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов. 

Выход силой на одну:

 Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре. 

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. 
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна. 

Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):

 Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными. 

Горизонтальный вис спереди:

 Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными. 

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки. 

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении 
В иных случаях: 
? В нижнем положении рука должны быть ровной 
? В верхнем положении подбородок должен быть над турником 
? Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли 

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными. 

Горизонтальный упор:

? Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд) 
? В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными 
? В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены) 

Силовой оборот вперед:

 Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента. 

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные. 

• < Назад
• Вперёд >